Bücher zum Thema Ketogene Ernährung

Die Ketogene Ernährung ist bekannt für eine kohlenhydratarme Ernährung, bei der der Körper Ketone in der Leber produziert, die als Energie verwendet werden. Es wird als viele verschiedene Namen bezeichnet - ketogene Diät, Low-Carb-Diät, Low-Carb-Fett ( LCHF ), etc.

Wenn Sie Kohlenhydrate essen, produziert Ihr Körper Glukose und Insulin.

  • Glukose ist das einfachste Molekül, das dein Körper umwandeln und als Energie verwenden kann, so dass er über jede andere Energiequelle gewählt wird.
  • Insulin wird produziert, um die Glukose in Ihrem Blutkreislauf zu verarbeiten, indem es um den Körper herum eingenommen wird.

Da die Glukose als Primärenergie verwendet wird, werden Ihre Fette nicht benötigt und daher gespeichert. Typischerweise wird der Körper bei einer normalen, kohlenhydratreichen Diät Glukose als Hauptform der Energie verwenden. Durch die Senkung der Kohlenhydratzufuhr wird der Körper in einen Zustand versetzt, der als Ketose bekannt ist.

Ketose ist ein natürlicher Prozess, den der Körper initiiert, um uns zu helfen, wenn die Nahrungsaufnahme niedrig ist. In diesem Zustand produzieren wir Ketone , die aus dem Abbau von Fetten in der Leber entstehen.

Das Endziel einer richtig beibehaltenen Ketodiät ist, Ihren Körper in diesen metabolischen Zustand zu zwingen. Wir tun dies nicht durch das Verhungern von Kalorien, sondern durch das Verhungern von Kohlenhydraten.

Unsere Körper sind unglaublich anpassungsfähig zu dem, was Sie hineinlegen - wenn Sie es mit Fetten überladen und Kohlenhydrate wegnehmen, wird es beginnen, Ketone als primäre Energiequelle zu verbrennen. Optimale Ketonwerte bieten viele Vorteile für Gesundheit, Gewichtsverlust, körperliche und geistige Leistungsfähigkeit

Vorteile einer ketogenen Ernährung

Es gibt zahlreiche Vorteile, die mit Keto einhergehen: vom Gewichtsverlust über erhöhte Energieniveaus bis hin zu therapeutischen medizinischen Anwendungen. Die meisten können sicher davon profitieren, eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung zu essen. Im Folgenden finden Sie eine kurze Liste der Vorteile, die Sie aus einer ketogenen Diät erhalten können.

 

Gewichtsverlust


Die ketogene Diät verwendet im Wesentlichen Ihr Körperfett als Energiequelle - also gibt es offensichtliche Gewichtsverlust Vorteile. Auf Keto fällt Ihr Insulin (das Fett speichernde Hormon) stark ab, was Ihren Körper in eine Fettverbrennungsmaschine verwandelt.

Wissenschaftlich gesehen hat die ketogene Ernährung im Vergleich zu fettarmen und kohlenhydratreichen Ernährungen bessere Ergebnisse gezeigt ; auch auf lange Sicht.

Viele Menschen nehmen MCT-Öl in ihre Ernährung auf (es erhöht die Ketonproduktion und den Fettverlust ), indem sie am Morgen Ketoproof-Kaffee trinken .

 

Blutzucker kontrollieren


Keto senkt natürlich den Blutzuckerspiegel aufgrund der Art der Lebensmittel, die Sie essen. Studien zeigen sogar, dass die ketogene Diät im Vergleich zu kalorienreduzierten Diäten einen effektiveren Weg zur Behandlung und Vorbeugung von Diabetes darstellt.

Wenn Sie vordiabetisch sind oder Typ-II-Diabetes haben, sollten Sie ernsthaft eine ketogene Diät in Erwägung ziehen. Wir haben viele Leser, die Erfolg mit ihrer Blutzuckerkontrolle auf Keto hatten.

 

Konzentration


Viele Menschen verwenden die ketogene Diät speziell für die erhöhte geistige Leistungsfähigkeit.

Ketone sind eine gute Quelle für das Gehirn. Wenn Sie die Kohlenhydratzufuhr senken, vermeiden Sie große Blutzuckerspitzen. Zusammen kann dies zu einer verbesserten Fokussierung und Konzentration führen.

Studien zeigen, dass eine erhöhte Aufnahme von Fettsäuren Auswirkungen auf die Funktion unseres Gehirns haben kann.

Erhöhte Energie & Normalisierter Hunger

Indem Sie Ihrem Körper eine bessere und zuverlässigere Energiequelle geben, fühlen Sie sich während des Tages energiegeladener. Es wird gezeigt, dass Fette das wirksamste Molekül sind, das als Brennstoff verbrannt wird.

Darüber hinaus ist Fett natürlich befriedigender und führt dazu, dass wir länger gesättigt ("voll") bleiben.

Cholesterin und Blutdruck


Eine Keto-Diät hat gezeigt, dass sie die Triglyceridspiegel und die Cholesterinwerte, die am häufigsten mit arteriellem Aufbau assoziiert sind, verbessert. Insbesondere kohlenhydratarme, fettreiche Diäten zeigen einen dramatischen Anstieg des HDL und eine Abnahme der LDL-Partikelkonzentration im Vergleich zu fettarmen Diäten.

Insulinresistenz


Insulinresistenz kann zu Diabetes Typ II führen, wenn sie nicht verwaltet wird. Eine reiche Menge an Forschung zeigt, dass eine kohlenhydratarme, ketogene Diät Menschen helfen kann, ihre Insulinspiegel auf gesunde Bereiche zu senken. Selbst wenn Sie sportlich sind, können Sie von Insulin-Optimierung auf Keto profitieren, indem Sie Lebensmittel mit hohem Omega-3-Fettsäuren essen.

Was sollte ich bei einer Ketogenen Ernährung essen?

Um eine Keto-Ernährung zu beginnen, sollten Sie vorausplanen. Das bedeutet, einen lebensfähigen Speiseplan bereit zu haben und zu warten. Was Sie essen, hängt davon ab, wie schnell Sie in einen ketogenen Zustand gelangen wollen. Je restriktiver Sie auf Ihre Kohlenhydrate (weniger als 15 g pro Tag) sind , desto schneller werden Sie Ketose eingeben.

Sie möchten Ihre Kohlenhydrate begrenzt halten, hauptsächlich aus Gemüse, Nüssen und Milchprodukten. Essen Sie keine raffinierten Kohlenhydrate wie Weizen (Brot, Nudeln, Getreide), Stärke (Kartoffeln, Bohnen, Hülsenfrüchte) oder Obst. Die kleinen Ausnahmen sind Avocado, Sternfrucht und Beeren, die in Maßen konsumiert werden können.

Das sollten Sie nicht essen:

  • Körner - Weizen, Mais, Reis, Getreide, usw.
  • Zucker - Honig, Agave, Ahornsirup, etc.
  • Obst - Äpfel, Bananen, Orangen, etc.
  • Knollen - Kartoffeln, Süßkartoffeln, usw.


Das sollten Sie essen:

  • Fleisch - Fisch, Rind, Lamm, Geflügel, Eier usw.
  • Grüne Blätter - Spinat, Grünkohl, etc.
  • Oberirdisches Gemüse - Brokkoli, Blumenkohl, usw.
  • High Fat Dairy - Hartkäse, fettreiche Sahne, Butter usw.
  • Nüsse und Samen - Macadamias, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, etc.
  • Avocado und Beeren - Himbeeren und andere Beeren mit niedrigem glykämischen Einfluss
  • Süßstoffe - Stevia, Erythritol, Mönchsfrucht und andere kohlenhydratarme Süßstoffe>
  • Andere Fette - Kokosöl, fettreicher Salatdressing, gesättigte Fette usw.

 

Versuchen Sie sich daran zu erinnern, dass Keto reich an Fett, mäßig an Protein und sehr wenig an Kohlenhydraten ist. Ihre Nährstoffaufnahme sollte etwa 70% Fett, 25% Protein und 5% Kohlenhydrate sein .

In der Regel werden zwischen 20 und 30 g Kohlenhydrate für die tägliche Diät empfohlen - aber je niedriger Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr und Ihren Blutzuckerspiegel halten, desto besser werden die Gesamtergebnisse sein. Wenn Sie Keto zur Gewichtsabnahme machen, ist es eine gute Idee, sowohl Ihre gesamten Kohlenhydrate und Netto-Kohlenhydrate zu verfolgen.

Protein sollte immer nach Bedarf mit Fettfüllung in den Rest der Kalorien in Ihrem Tag verbraucht werden.

Du fragst dich vielleicht: "Was ist ein Kohlenhydrat?" Es ist wirklich einfach! Die Netto-Kohlenhydrate sind Ihre gesamten Kohlenhydrate, abzüglich der Gesamtfaser. Ich empfehle total Kohlenhydrate unter 35g und Netto-Kohlenhydrate unter 25g (idealerweise unter 20g).

Wenn Sie sich den ganzen Tag lang hungrig fühlen, können Sie Nüsse, Samen, Käse oder Erdnussbutter impfen, um Ihren Appetit zu drosseln (obwohl das Naschen den Gewichtsverlust auf lange Sicht verlangsamen kann ). Manchmal können wir den Wunsch nach einem Snack mit dem Bedarf einer Mahlzeit verwechseln. 

 

Welches Gemüse bei einer ketogenen Ernährung?

Dunkelgrün und blättrig ist immer die beste Wahl für Gemüse. Die meisten Ihrer Mahlzeiten sollten ein Protein mit Gemüse und eine extra Seite von Fett sein. Hähnchenbrust in Olivenöl eingelegt, mit Brokkoli und Käse. Steak mit einem Stück Butter, und eine Seite von Spinat in Olivenöl sautiert.

 

Keto Diät Gemüse Kcal Fett(g) Netto KH(g) Protein (g)
Spargel, gekocht, 30g 6 0.1 0.6 0.7
Avocado, 30g 47 4.4 0.6 0.6
Broccoli, gekocht, 30g 10 0.1 1.1 0.7
Karotten, 30g, roh 10 0 1.5 0.01
Blumenkohl, gekocht, 30g 7 0.1 0.5 0.5
Sellerie, 30g, roh 5 0 0.3 0.7
Gurke, 30g, roh 4 0 1 0.2
Knoblauch, 1 Zehe (3g) 4 0 1 0.2
Grüne Bohnen, gekocht, 30g 10 0.1 1.3 0.5
Champignons, 30g, roh 6 0.2 0.6 0.9
Zwiebel, grün, 30g, gewürfelt, roh 9 0 1.3 0.5
Zwiebel, weiß, 30g, gewürfelt, roh 11 0 2.1 0.3
Paprika, grün, 30g, roh 6 0 0.8 0.2
Eingelegte Gurke, 30g 3 0 0.4 0.2
Romanasalat, 30g 5 0.1 0.3 0.4
Feldsalat, 30g 4 0.06 0.3 0.4
Schalotten, roh, 30g 20 0 3.9 0.7
Zuckererbse, 30g, gekocht 24 0 2.8 1.5
Spinat, 30g, roh 7 0.1 0.4 0.8
Kürbis, gebacken, 30g 16 0 2.9 0.3
Kürbis, Butternut, gebacken, 30g 11 0 2.1 0.3
Kürbis, Spaghetti, 30g, gekocht 8 0.1 1.4 0.2
Tomate, roh, 30g 5 0 0.8 0.3

 

Nüsse und Kerne

Nüsse und Kerne sind mit die ketofreundlichsten Lebensmittel die es gibt und helfen dabei, den täglichen Fettanteil in der Ernährung zu erreichen. Jedoch sollte immer ein Auge auf Portionsgröße und die Kohlenhydrate geworfen werden. 

 

Keto Diät Nüsse und Kerne Kcal Fett(g) Netto KH(g) Protein (g)
Mandeln, roh, 30g 170 15 3 6
Paranüsse, roh, 30g 186 19 1 4
Cashews, roh, 30g 160 13 7 5
Esskastanie, roh, 30g 55 0 13 0
Chia Samen, roh, 30g 131 10 0 7
Kokosnuss, getrocknet, ungesüßt, 30g 65 6 2 1
Flachssamen, roh, 30g 131 10 0 7
Haselnüsse, roh, 30g 176 17 2 4
Madadamia, roh, 30g 203 21 2 2
Erdnüsse, roh, 30g 157 13 3 7
Pekanuss, roh, 30g 190 20 1 3
Pinienkerne, roh, 30g 189 20 3 4
Pistazien, roh, 30g 158 13 5 6
Kürbiskerne, roh, 30g 159 14 1 8
Sesam, roh, 30g 160 14 4 5
Sonnenblumenkerne, roh, 30g 150 11 4 3
Walnüsse, roh, 30g 185 18 2 4

 

Käse und andere Milcherzeugnisse

Grundsätzlich ist nichts gegen Käse, Sahne und Quark zu sagen. Einzig anzumerken wäre: Je fettiger, desto besser.

 

Keto Diät Milcherzeugnisse Kcal Fett(g) Netto KH (g) Protein (g)
Buttermilch, 30g 18 0.9 1.4 0.9
Käse, Blauschimmel, 30g 100 8.2 0.7 6.1
Käse, Brie, 30g 95 7.9 0.1 5.9
Käse, Cheddar, 30g 114 9.4 0.4 7.1
Käse, Colby, 30g 110 9 0.7 6.7
Käse, Cottage, 2%, 30g 24 0.7 1 3.3
Käse, Frischkäse, 30g 97 9.7 1.1 1.7
Käse, Feta, 30g 75 6 1.2 4
Käse, Monterey Jack, 30g 106 8.6 0.2 7
Käse, Mozarella, 30g 85 6.3 0.6 6.3
Käse, Parmesan, 30g 111 7.3 0.9 10.1
Käse, Emmentaler, 30g 108 7.9 1.5 7.6
Käse, Marscapone, 30g 130 13 1 1
Sahne, 30g 103 11 0.8 0.6
Saure Sahne, 30g 55 5.6 0.8 0.6
Milch, Vollmilch, 30g 19 1 1.5 1

 

Wie man Ketose erreicht

Ketose zu erreichen ist ziemlich einfach, aber es kann kompliziert und verwirrend mit allen Informationen da draußen erscheinen. Hier ist das Endergebnis zu dem, was Sie tun müssen, geordnet in wichtigen Ebenen:

  1. Beschränke deine Kohlenhydrate. Die meisten Menschen neigen dazu, sich nur auf Netto-Kohlenhydrate zu konzentrieren. Wenn Sie gute Ergebnisse erzielen möchten, beschränken Sie beide. 
  2. Beschränken Sie Ihre Proteinaufnahme. Viele Leute kommen von einer Atkins-Diät zu Keto und begrenzen ihr Protein nicht. Zu viel Protein kann zu niedrigeren Ketosespiegeln führen. Ideal für die Gewichtsabnahme, möchten Sie zwischen 0,6 g und 0,8 g Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse essen. 
  3. Hör auf, dich um Fett zu sorgen. Fett ist die primäre Energiequelle auf Keto - also stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper genug davon füttern. Sie verlieren auf Keto nicht durch Hunger.
  4. Wasser trinken. Versuchen Sie, eine Gallone Wasser pro Tag zu trinken. Stellen Sie sicher, dass Sie feuchtigkeitsspendend sind und konsistent bleiben mit der Menge an Wasser, die Sie trinken. Es reguliert nicht nur viele lebenswichtige Körperfunktionen, sondern hilft auch, den Hunger zu kontrollieren.
  5. Hör auf zu naschen. Gewichtsverlust neigt dazu, besser zu sein, wenn Sie weniger Insulinspitzen während des Tages haben. Unnötiges Naschen kann zu Ständen oder langsamem Gewichtsverlust führen.
  6. Beginne zu fasten. Fasten kann ein großartiges Werkzeug sein, um den Keton-Spiegel den ganzen Tag über konstant zu erhöhen. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun. 
  7. Übung hinzufügen. Es ist eine bekannte Tatsache, dass Übung gesund ist. Wenn Sie Ihre ketogene Diät optimal nutzen möchten, sollten Sie täglich 20 bis 30 Minuten Sport treiben. Selbst ein kleiner Spaziergang kann helfen, den Gewichtsverlust und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
  8. Beginne zu ergänzen. Obwohl normalerweise nicht erforderlich, kann die Ergänzung mit einer ketogenen Diät helfen. 

 

FAQ - Häufige Fragen zur ketogenen Ernährung

 

Wie wichtig ist die richtige Erährung bei Krebs

Dass die Ernährung bei der Krebstherapie eine ganz entscheidende Rolle spielt, ist keine neue Erkenntnis. Denn, was wir essen, ernährt uns. Es ernährt aber auch den Tumor. Und was wir essen bewirkt im Körper ungezählte Abläufe, Prozesse und Reaktionen. Diese können letztlich unsere Gesundheit fördern oder ihr schaden. Unsere Ernährung kann auch bei einem Tumor Reaktionen weit jenseits seiner Versorgung mit Kalorien bewirken. Es kann dem Tumor helfen. Es kann ihn aber auch behindern. Es kann ihm sogar schaden. Deshalb sollte man als Krebspatient natürlich versuchen, genau das zu essen und zu trinken, was die gesunden Teile des Körpers nährt und stärkt, dem Krebs aber nichts nützt oder ihn vielleicht sogar schwächt.

 

Was bedeutet »ketogen«

Ketogen ernährt man sich, wenn die Leber jede Menge kleiner Moleküle bildet, die als Ketone bezeichnet werden. Sie tut das, wenn in den täglichen Speisen und Getränken nur sehr wenige Kohlenhydrate sind, dafür aber mehr Fett. Diese Ketone (auch Ketonkörper oder Ketonsäuren genannt) werden aus Fetten gebildet. Sie sind optimale Energielieferanten, sie können von fast allen Körpergeweben hervorragend genutzt werden. Wer sich ketogen ernährt, versetzt seinen Körper also auch nicht in einen unnormalen, »künstlichen« Zustand. Denn in der Menschheitsgeschichte waren Phasen, in denen es eher wenige Kohlenhydrate in der Nahrung gab, eher die Regel als die Ausnahme.

 

Wie sieht die ketogene Ernährung aus?

Sich ketogen zu ernähren bedeutet, nur sehr wenige Kohlenhydrate und mehr Fett als gewöhnlich zu essen. Dennoch handelt es sich bei einer ausgewogenen ketogenen Ernährung keineswegs um eine langweilige oder gar ungesunde Speck- und Eierdiät, wie es ihr von Kritikern gerne – jedoch zu Unrecht – vorgeworfen wird. Zu einer modernen, ausgewogenen ketogenen Ernährung gehört auch eine große und bunte Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln! Und selbstverständlich wird großer Wert auf die Qualität der Fette gelegt, wobei dem Kokosöl hier eine besondere Bedeutung zukommt. Und die radikale Verminderung der Kohlenhydrate? In der KetoKüche gibt es kein übliches Brot, keine herkömmlichen Nudeln, kein normales Gebäck, Müsli oder Eis, keine großen Schüsseln mit Reis und natürlich auch keine zuckergesüßten Getränke. Die gute Nachricht lautet: Dafür werden vollfette Käse und Milchprodukte, Nüsse und Saaten, Avocados, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Tofu, Kokosöl, Butter, gesunde Pflanzenöle, Gemüse, Pilze und Blattsalate ausdrücklich empfohlen, in maßvoller Menge auch Obst. Die KetoKüche ist also keine Verzichtsküche! Sie kann äußerst genussvoll sein, abwechslungsreich, geschmackvoll und gesund.

 

Schmeckt die ketogene Ernährung?

Über Geschmack soll man ja nicht streiten. Wollen wir auch nicht. Aber da Fett nun einmal ein besonders guter Geschmacksträger und Aromenvermittler ist und da in der gesunden KetoKüche qualitativ hochwertige fettreiche Lebensmittel zum Einsatz kommen, schmeckt es einfach himmlisch, ketogen zu essen. Dem ist eigentlich nichts hinzuzufügen.

 

Muss ich bei einer ketogenen Ernährung fett essen?

Ohne Fett keine ketogene Ernährung! Es ist der häufigste Fehler, der bei der Umstellung gemacht wird: Man schraubt nur die Kohlenhydrate herunter, verzichtet auf Brot, Nudeln, Kuchen und Reis – und wird nicht satt, sondern schlecht gelaunt. Ohne Fett kann die Leber keine Ketone bilden. Bei einer ketogenen Kost dürfen Sie also nicht nur reichlich Fett essen, es ist sogar Pflicht. Ist das gesund? Ja, solange Sie die Kohlenhydrate drastisch reduzieren und durch Gemüse, Blattsalate, Gewürze und Kräuter genügend Vitamine, Mineralien und sonstige nützliche Pflanzenstoffe essen. Dann brauchen Sie weder Butter, Sahne, Nüsse noch das Cholesterin in Fleisch und Eiern zu fürchten. Im Gegenteil, all das wird Ihnen gut tun. Außerdem sollten Sie reichlich trinken und nicht mit Salz sparen.

 

Ist die ketogene Küche kompliziert?

Ja und nein. Mit den Grundlagen der ketogenen Ernährung muss man sich am Anfang ein wenig beschäftigen, um sich mit den doch recht ungewohnten Prinzipien vertraut zu machen. Diese Prinzipien sind an sich nicht kompliziert – aber eben für »Anfänger« erst einmal Neuland. Doch keine Sorge – wir haben einige wirklich anfängertaugliche Ratgeber im Sortiment, mit denen Ihnen ein Start in die KetoKüche ganz leicht gemacht wird. Besonders unsere KetoPyramide gibt einen wirklich guten Anhaltspunkt über die verwendeten Nahrungsmittel in der ketogenen Ernärung. Dazu kommt: Für eine ketogene Ernährung benötigen Sie keine exotischen Zutaten. Das meiste bekommen Sie im üblichen Lebensmittelhandel, einige wenige Zutaten kaufen Sie besser im Reformhaus oder im Bioladen. Auch müssen Sie für die ketogene Ernährung nicht jedes Nahrungsmittel abwiegen, in Tabellen vergleichen oder speziell zubereiten. Und Ihre Blutwerte müssen Sie natürlich auch nicht. Also – probieren Sie es aus. Wir lassen Sie nicht allein!

 

Ist die ketogene Küche für gesunde Menschen geeignet?

Auf jeden Fall. Die Ketogene Ernährung ist eine hocheffektive Art zu essen. ­Richtig angewendet unterstützt sie bei einem genussbetonten, gesunden Lebensstil und hilft, gezielt gegen Krankheitsbilder wie Diabetes, Migräne, Krebs, Epilepsie und Alzheimer vorzugehen oder ihnen vorzubeugen.

 

Wo finde ich gute ketogene Rezepte

Wir haben uns den »Keto-Spezialverlag« auf die Fahnen geschrieben. Im systemed-Verlag finden Sie Grundlagenwerke und Rezeptsammlungen die nicht nur wissenschaftlich fundiert und auf dem allerneuesten Stand der Erkenntnisse sind – sondern die auch mit ganz viel Feingefühl für Genuss, Lebensfreude und Kochkreativität geschrieben wurden.